Fermentieren vs. Marinieren: Was ist der Unterschied und was ist gesünder?

Sauerkraut, eingelegte Zwiebeln, Kimchi, roher Apfelessig und natürlich sprudelnder Ingwer-Drink scheinen auf den ersten Blick sehr unterschiedlich zu sein. Doch viele von ihnen verbindet eine der ältesten Kochmethoden der Welt – die Fermentation.

Fermentation ist nicht nur die Konservierung von Lebensmitteln. Sie verändert den Geschmack. Aus Kohl wird Sauerkraut, aus Milch Joghurt, aus Apfelsaft Apfelwein und daraus wiederum Essig. Manchmal wirken Bakterien, manchmal Hefen und oft beides.

Das Einlegen ist eine andere Technik. Dabei warten wir nicht, bis Mikroorganismen Säure produzieren, sondern fügen sie selbst hinzu – meist in Form von Essig.

Genau hier beginnt der eigentliche Unterschied zwischen Fermentation und Einlegen.

Zuerst: Was ist Fermentation und was ist Säuerung?

Diese beiden Wörter werden oft synonym verwendet, bedeuten aber nicht dasselbe.

Fermentation ist ein großer Oberbegriff. Mikroorganismen – wie Bakterien und Hefen – nutzen die in den Rohstoffen enthaltenen Verbindungen und produzieren daraus neue. Das Ergebnis können Säuren, Alkohol, Kohlendioxid und eine ganze Reihe von geschmacks- und aromabildenden Verbindungen sein.

Säuerung ist eine Art der Fermentation.

Beim Säuern von Gemüse findet meist eine Milchsäuregärung statt. Milchsäurebakterien nutzen die natürlich in Kohl, Gurken oder anderem Gemüse enthaltenen Zuckerarten und produzieren Milchsäure. Das Lebensmittel wird saurer und es entsteht der uns bekannte säuerliche Geschmack.

Somit ist jede Säuerung eine Fermentation, aber nicht jede Fermentation ist eine Säuerung.

Ein gutes Beispiel ist Apfelessig. Zuerst wandeln Hefen den Apfelzucker in Alkohol um. Dann wandeln Essigsäurebakterien den Alkohol in Essigsäure um. In einer Flasche Essig haben also bereits zwei verschiedene mikrobielle Prozesse stattgefunden.

Ginger Bug wiederum ist eine eigene Welt: Ingwer, Zucker und Wasser werden zu einer aktiven Hefe- und Bakterienkultur gezüchtet, die zur Herstellung von natürlich kohlensäurehaltigen Getränken verwendet werden kann.

Fermentation ist eine viel größere Welt als Sauerkraut.

Säuern vs. Einlegen

Hier ist der Unterschied eigentlich sehr einfach.

Beim Säuern entsteht die Säure im Lebensmittel. Beim Einlegen fügen wir die Säure selbst hinzu.

	Säuern	Einlegen
Woher kommt die Säure?	Entsteht während der Fermentation	Wird meist mit Essig hinzugefügt
Wer macht die Arbeit?	Mikroorganismen	Unsere selbstgemachte Marinade
Wie lange?	Tage bis Wochen	Stunden bis Tage
Geschmack	Entwickelt sich und verändert sich mit der Zeit	Hängt von der Marinade ab
Lebende Mikroorganismen	Können in unbehandelten Lebensmitteln erhalten bleiben	Normalerweise nicht
Beispiel	Sauerkraut	Schnell eingelegte rote Zwiebeln

Deshalb kann eine Gurke gesäuert und eine andere eingelegt sein, obwohl beide sauer schmecken.

Warum schmeckt fermentiertes Essen anders?

Essig verleiht dem Essen Säure. Fermentation erzeugt Säure und verändert gleichzeitig den Rohstoff.

Während der Arbeit der Milchsäurebakterien entsteht nicht nur Milchsäure. Es entstehen auch andere Verbindungen, die den Geschmack und das Aroma beeinflussen. Deshalb kann ein gut fermentiertes Lebensmittel neben dem sauren Geschmack auch Fruchtigkeit, Umami und völlig neue Aromen aufweisen.

Das ist beim Kohl leicht zu erkennen. Frischer Kohl, in Essig eingelegter Kohl und Sauerkraut sind drei sehr unterschiedliche Ausdrucksformen desselben Rohstoffs.

Genau hier wird Fermentation von einer Konservierungstechnik zu einer Kochtechnik.

Warum wird beim Fermentieren Salz hinzugefügt?

Nicht nur des Geschmacks wegen.

Salz entzieht dem Gemüse Wasser und hilft, eine Salzlake zu bilden. Gleichzeitig schafft es Bedingungen, unter denen Milchsäurebakterien leichter dominieren können und viele unerwünschte Mikroorganismen sich schwerer vermehren können.

Bei Sauerkraut muss oft nicht einmal zusätzliche Salzlake hergestellt werden. Salz und Zerdrücken entziehen dem Kohl genug Saft, damit der Kohl unter seiner eigenen Flüssigkeit bleiben kann.

Und das Unter-Flüssigkeit-Halten ist wichtig. Die Sauerstoff ausgesetzte Oberfläche bietet Schimmelpilzen und anderen unerwünschten Mikroorganismen ganz andere Möglichkeiten.

Daher ist Kohl + Salz eigentlich ein recht präzises System.

Aber Zucker?

Hier wird die Fermentation besonders interessant.

Beim Säuern von Kohl muss normalerweise kein Zucker hinzugefügt werden. Der Kohl enthält bereits genug davon, und Milchsäurebakterien können die natürlich im Rohstoff vorhandenen Zuckerarten verwenden.

In anderen Fermentationen wird Zucker bewusst hinzugefügt, denn Zucker ist Nahrung für Mikroorganismen.

Hefen können Zucker in Alkohol und Kohlendioxid umwandeln. Bakterien können daraus verschiedene organische Säuren produzieren.

Daher bedeutet das Hinzufügen von Zucker zur Fermentation nicht unbedingt, dass das Endergebnis sehr süß sein muss. Ein Teil des Zuckers wird während des Prozesses verbraucht.

Ginger Bug – Zucker erweckt den Starter zum Leben

Ginger Bug ist eines der einfachsten Beispiele.

Frischer Ingwer + Wasser + Zucker.

Die Mischung wird in den nächsten Tagen mit Ingwer und Zucker gefüttert. Wenn alles gut geht, beginnen sich die natürlichen Hefen und Bakterien zu vermehren und die Flüssigkeit wird sprudelnd.

Dies ist ein Fermentationsstarter, kein fertiges Getränk.

Aktiver Ginger Bug kann zum Beispiel zu gesüßten Ingwer-, Apfel-, Beeren- oder anderen Fruchtsäften hinzugefügt werden. Die Mikroorganismen nutzen weiterhin die Zuckerarten und produzieren unter anderem Kohlendioxid. So lassen sich natürlich kohlensäurehaltige Getränke ohne industriell zugesetztes CO₂ herstellen.

Ein Glas Ingwer kann also der Beginn einer ganzen Reihe fermentierter Getränke sein.

Können auch Früchte und Beeren fermentiert werden?

Ja. Und hier lohnt es sich zu experimentieren.

Pflaumen, Äpfel, Birnen, Trauben, Johannisbeeren und andere Beeren können bei der Fermentation sehr spannende Ergebnisse liefern. Da Früchte viel Zucker enthalten, muss man jedoch berücksichtigen, dass der Prozess leichter auch in Richtung Hefen und alkoholischer Fermentation gehen kann.

Eine salz-milchsauer fermentierte Pflaume ist zum Beispiel etwas ganz anderes als eine frische Pflaume: sauer, salzig, aromatisch und mit starkem Umami. Man kann sie in Saucen, zu Käse oder dort verwenden, wo man sonst Zitrone, Essig oder eine andere säuerliche Komponente verwenden würde.

Auch fermentierte Beeren müssen nicht in der Welt der Desserts bleiben. Johannisbeere, Stachelbeere oder Himbeere können einer Salatsauce oder Sauce Säure verleihen.

Bei der Fermentation von Früchten sollte man jedoch ein erprobtes Rezept für die jeweilige Methode verwenden. Viel Zucker, Hefen, Bakterien, Sauerstoff und Temperatur können die Fermentation in sehr unterschiedliche Richtungen lenken.

Warum wird so viel über fermentiertes Essen gesprochen?

Ein Grund sind Mikroorganismen. In unpasteurisierten fermentierten Lebensmitteln können die an der Fermentation beteiligten lebenden Mikroorganismen erhalten bleiben. Fermentierte Lebensmittel werden unter anderem wegen ihrer möglichen Auswirkungen auf das Darmmikrobiom und die Verdauung untersucht.

Wie erkennt man im Laden wirklich fermentierte Produkte?

Schauen Sie auf das Etikett. Wenn Essig in der Zutatenliste eines Gurkenglases steht, stammt die Säure zumindest teilweise aus der Marinade. Die Säure einer traditionell fermentierten Gurke entsteht durch Milchsäuregärung.

Wenn Sie speziell ein Produkt mit lebenden Mikroorganismen suchen, achten Sie auch auf das Wort pasteurisiert. Pasteurisierung hilft, das Produkt länger haltbar zu machen, aber die Erhitzung reduziert oder tötet lebende Mikroorganismen ab.

Deshalb findet man unpasteurisiertes Sauerkraut und andere lebende Fermente oft im Kühlregal.

Der Trumpf beim Einlegen ist Essig

Beim Einlegen geht alles schneller. Essig verleiht sofort Säure. Salz hebt den Geschmack hervor, Zucker gleicht die Schärfe des Essigs aus, und mit Kräutern und Gewürzen kann man der Marinade einen ganz unterschiedlichen Charakter verleihen. Eine rote Zwiebel kann schon innerhalb einer Stunde von scharf und beißend zu einer knackigen, sauren und leicht süßen Beilage werden.

Aber hier stellt sich die nächste Frage: Welcher Essig?

Denn weißer Essig und guter roher Apfelessig ergeben keineswegs das gleiche Ergebnis.

Weißer, Apfel-, Reis- oder Weinessig?

Weißer Essig

Rein, scharf und ziemlich neutral. Geeignet, wenn Sie Säure wünschen, aber kein zusätzliches Essigaroma. Gut für klassische Gurken, Zwiebeln und länger haltbare Konserven – bei letzteren muss natürlich die im Rezept geforderte Säure beachtet werden.

Apfelessig

Weicher, fruchtiger und aromatischer. Besonders gut geeignet für Kohl, Rote Bete, Karotten, Zwiebeln und Äpfel. Wenn der Essig in der Marinade selbst ein Geschmack sein soll und nicht nur Säure, ist Apfelessig eine gute Wahl.

Reisessig

Mild und zarter. Gut für Gurken, Radieschen, Kohl, Ingwer und asiatische Geschmäcker.

Weinessig

Weiß- und Rotweinessig sind aromatischer und passen gut zu Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Kräutern.

Essig sollte man wie Öl wählen: nicht nur danach, was er technisch tut, sondern was er dem Essen geschmacklich hinzufügt.

Roher Apfelessig und diese seltsame „Mutter“

Am Boden von rohem Apfelessig kann sich ein Bodensatz bilden, der Essig kann trüb sein und sogar eine gelatineartige Masse in der Flasche schwimmen.

Das ist die Mutter.

Bei der Herstellung von Apfelessig findet zunächst eine alkoholische Gärung statt: Hefen wandeln die Apfelzucker in Alkohol um. Anschließend wandeln Essigsäurebakterien den Alkohol in Essigsäure um. Während dieses Prozesses kann sich eine bakterielle Zellulose enthaltende Mutter bilden. In filtriertem und pasteurisiertem Essig werden die Trübung und die Mutter normalerweise entfernt. Im rohen Apfelessig bleiben sie erhalten.

Ist Apfelessig gesünder als normaler Essig?

Um Apfelessig hat sich ein ziemlich großer Gesundheitsmythos gebildet, aber hier sollte man unterscheiden zwischen dem, was wir wissen, und dem, was das Marketing verspricht. Eine der wichtigsten Verbindungen im Essig ist Essigsäure. Ihre Wirkung wurde unter anderem im Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel nach dem Essen untersucht. Roher Apfelessig kann Verbindungen aus Äpfeln und der Fermentation enthalten und ist weniger verarbeitet als filtrierter und pasteurisierter Essig.

Warum dieses Jahr nicht mal selbst rohen Apfelessig machen?

Die estnische Apfelsaison bietet einen guten Grund dafür. Für Essig braucht man nicht die schönsten Äpfel. Auch kleinere Früchte sowie saubere Schalen und Kerne können verwendet werden. Schimmelige oder faule Äpfel gehören nicht dazu.

Zucker → Alkohol → Essigsäure.

Zuerst arbeiten die Hefen, dann die Essigsäurebakterien. Das Ergebnis ist roher Apfelessig, der in Salatsaucen, Kühlschrankmarinaden und zum Würzen von Speisen verwendet werden kann.

Unser Rezept für hausgemachten rohen Apfelessig finden Sie hier.

Der Säuregehalt von hausgemachtem Essig kann je nach Partie variieren, daher sollte er nicht für Konserven verwendet werden, die bei Raumtemperatur gelagert werden müssen und einen kontrollierten Säuregehalt erfordern.

Und dann machst du aus deinem Essig etwas noch Interessanteres

Fertiger Apfelessig ist eine sehr gute Basis zum Aufbau von Aromen.

Himbeere + Estragon ergibt einen fruchtigen und kräuterigen Essig für Salate und Tomaten.

Schwarze Johannisbeere + Rosmarin passt gut zu Roter Bete, Kohl und kräftigeren Geschmacksrichtungen.

Erdbeere + Basilikum funktioniert mit sommerlichen Tomaten und Salaten.

Apfel + Thymian passt zu Gemüse und Zwiebeln.

Chili + Knoblauch ergibt einen Essig, der in Saucen und Marinaden verwendet werden kann.

Wenn Sie Himbeeren in fertigen Apfelessig ziehen lassen, stellen Sie mit Himbeere infundierten Apfelessig her.

Wenn die Himbeere selbst zuerst eine alkoholische Gärung und dann eine Essigsäuregärung durchläuft, stellen Sie bereits echten Himbeeressig her.

Diese beiden Dinge ergeben auch geschmacklich unterschiedliche Ergebnisse.

Von Sauerkraut bis Himbeeressig

Die Welt der Fermentation endet nicht mit Sauerkraut.

Kohl + Salz kann Sauerkraut ergeben.
Ingwer + Zucker + Wasser kann Ginger Bug ergeben.
Ginger Bug + Fruchtsaft kann ein natürlich sprudelndes fermentiertes Getränk ergeben.
Apfel + Fermentation + Zeit kann Apfelessig ergeben.
Und fertiger Apfelessig + Himbeere kann einen Essig mit völlig neuem Geschmack ergeben.

Eine Technik eröffnet sehr viele Möglichkeiten.

Gute Rohstoffe müssen nicht so bleiben, wie sie vom Feld oder vom Baum kamen. Fermentation gibt die Möglichkeit zu sehen, wozu sie noch fähig sind.